肩こりが酷い場合の対処法

1ヶ月前くらいに肩こりが酷くなり、整体に行こうかと思っていたところ、症状が一度治ったのですが、最近になって再び痛むようになってきました。
腕はまっすぐ上がり、首や肩は動かせます。痛みの程度も変わりません。左肩が特に痛みます。
酷く痛むときもあれば気にならないときもあるので病院にも行きづらく、困っています。

肩こりの原因として考えられるのはスマートフォン（左手での操作が多い）や学習時の姿勢、部活で重いものを持つことが多い…などです。

最近、仰向けで寝ようとすると呼吸がしづらくなり胸が苦しいので、主に左側が下になるよう横になって寝ているのですがそれも関係あるのでしょうか。

呼吸が浅くなっているのか、2日ほど前からは横になったとき以外も息苦しく胸も苦しいです。（これも気になる時と気にならない時がある）

色々なマッサージを試していますがこれといって改善されるわけでもなく…。

この場合は整体などに受診すべきでしょうか？
その場合、整形外科や整骨院などもありますがどこに受診するのが正解なのでしょうか。
それとも良いセルフケアなどがあるのでしょうか。
教えてください。

整形外科肩肩や背中がこる・痛い