ストレッチの仕方など、筋トレなど、相談

高校野球部です。
最近、ボールを投げすぎて、膝に違和感があり、肘が曲がらなくなったり、伸ばせなくなったりしました。
病院に行ったら、膝の靭帯が剥がれてると言われました。
一ヶ月投げるなと言われました。
昔に、離断整骨軟骨炎というのにもかかり、手術もしました。これは、クセが付いているんでしょうか？？


それと、ストレッチの方法など、膝を使わない筋トレの方法を教えてください。

整形外科足下肢（足・膝・太もも）がしびれる・痛い