パニックの対処法

かれこれ5年以上精神科に通っております。
予期不安からよくパニックになる事があります。パニックになった時はまず息苦しい、呼吸がうまくできない、震え、吐き気、胃の不快感等があります。

人混みや、慣れない場所など、パニックになりそうなところは避けてきたのでもちろん変わりません。

特に吐くのが怖くてパニックになった時どうしても吐きたくないから、と逃げてしまいます。実際は嗚咽で治まりますが吐いたらどうしようと考えてしまうので尚更行動できません。

ここで聞きたいことは
パニック時の対処法です。
パニック時に落ち着くような方法が知りたいです。
パニック状態の時は何も考える事が出来ず
とりあえず横になって色んなところをさすって気を紛らわせていましたが、それは家だから出来る事であって
外にいるときにはできません。

何か良い方法があれば教えて頂きたいです。

精神科（心療内科）こころ・精神こころの症状（その他）