30代前半女性からのご相談

睡眠の質の改善をするには

睡眠の質を改善するためのアドバイスがあればいただきたいです。
慢性的な寝不足により、午前中の業務の生産性が悪いことが多いため、睡眠の質を改善したいと考えています。

いつから、というと、少なくとも中学生の時点で既にそうでしたが、平日の睡眠時間がとにかく足りません。
連休などで予定がないときは毎日10h～眠れると、目も覚めやすいし体の調子が良いと感じるので、
平日毎日5-7hの睡眠では足りていないのは当然なのですが、日々の生活で毎日それだけ眠ることは不可能でして…。

昔から予定が何もない休日に寝だめすることでなんとか凌いでいるという感じですが、
大体トータルで13～15時間くらい(途中水を飲んだりお手洗いに行くために1回か2回起き上がる)は眠るので、
起きたらもう夕方か夜というような状態です。
正直なところ、誰にも起こされなければその先も気が済むまでいくらでも眠れます。
しかし、その後眠れないかと言うとそういうことはなく、日曜日もしっかり同じくらい眠れます。
そのため、頼みの休日に予定が入っていて土日どちらも潰れてしまうと、
翌週の平日の午前中はほぼ目を開けながら寝ているような状態で、仕事の効率が更に落ちてしまいます。

また、悪夢も幼い頃から頻繁に見ることも睡眠の質を下げる要因なのではと思っており、
できるだけ悪夢を見ないようにするアドバイスなどもあればいただきたいです。
悪夢の内容はシチュエーションこそ全く違いますが、一貫して「誰から殺されそうになっており逃げる」という主旨で、
見たあともかなり鮮明にその夢の内容・映像を覚えていて忘れられず（一番古いものだと、幼稚園の時に見た夢）
入眠時にふと思い出してしまったり、まれに同じ夢を見たりすることもあります。

確かに悪夢もよく見ますし、入眠時も時間がかかるし寝起きも最悪ですが、
睡眠時無呼吸症候群でもないですし、どちらかと言うと過眠なのではというくらいよく眠るタイプで、
不眠症ではないため、どこか医療施設に相談するというのも難しいのかなと思いこちらに相談してみました。
どうぞ宜しくお願いいたします。